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如何打造臀部的線條?

2019-12-30 10:03 592次瀏覽 來源:賽普健身教練培訓基地
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隨著人們生活水平的提升,人們越來越注意自身的形體,特別是對女性的要求越來越高。除了精致的臉龐和妝容,還必須有S型,病態的骨感不再被視為美的標準。而這當中風頭正勁的要數蜜桃翹臀——這是東方女性幾乎無法天生具備的屬性。那么,如何打造臀部的線條?


如何打造臀部的線條?


這里給大家分享三個打造臀部線條的動作,從側臥的蚌式開合開始。


第一個動作:側臥蚌式


首先側臥在墊子上,保證頭要保持在一個中立位,不能出現向上和向下的位置,然后核心收緊肋骨下沉,骨盆要保證中立位。那么,如何打造臀部的線條?


接下來雙腿屈膝大概是90°的位置,然后保證腳跟固定,膝蓋打開到最大的位置,這個時候臀部的參與度比較高,可以很好的練習到臀中小肌以及臀大肌。接下來吸氣還原到起始位置,呼氣再一次的打開向上,整個骨盆要保持穩定,不能向后倒向后傾,吸氣還原,呼氣再一次的向上,如此反復。


如何打造臀部的線條?


第二個動作:俯身提臀


俯身提臀動作,四足跪地支撐在墊子上,雙手要打開與肩同寬五指張開,雙腿分開膝蓋間相距一拳距離腳背貼地,脊柱要保持和頭部在一條直線,胸椎和骶骨也在一條直線上,不能出現塌腰的情況盡量將身體撐起來。


然后再保持腹部收緊的基礎上,將一側腿抬起向后上蹬腿,此時要勾腳背,腳跟盡量去找天花板的感覺,使臀部充分的參與進來,在做的過程當中千萬不能出現一抬腿就塌腰的情況,這樣不但臀部練不到反而會容易使腰部出現損傷。


如何打造臀部的線條?


第三個動作:深蹲動作


進行深蹲動作的時候,雙腿要打開略寬于肩膀,腳尖微微向外打開,膝蓋對準腳尖骨盆保持穩定,骨盆保持中立位,小腹部收緊,背部挺直雙手放在胸部的前側。


然后進行下蹲,膝蓋朝向腳尖的方向下蹲,臀部盡量后坐蹲到大腿與地面平行的時候,接下來起身,這時非常重要,要找到臀部收緊大腿往外旋轉的感覺,整個內收肌腹部和臀部一同參與進來。然后吸氣向下,呼氣臀部收緊整個大腿向外旋轉內收肌發力,找到整個臀部收縮的感覺就可以了,如此反復進行深蹲動作。


進行以上的動作時臀部都找到感覺了嗎,找到感覺說明動作沒有問題,鍛煉了整個臀部,希望大家能夠堅持去練習,臀部的線條會越來越好看。


如何打造臀部的線條?


如何打造臀部的線條?總結:


一、推薦動作:側臥蚌式開合、附身提臀、深蹲


二、每個動作做15至20次,做3至5組


三、做動作時,要保持科學的動作模式上進行練習

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